孕期營養
	2017.02.06
	從受孕起媽媽的營養狀況就直接影響胎兒生長發育，除了維持母體營養及供給胎兒生長所需外，更要為哺乳及生產後的營養做準備,因此營養不足或過剩皆可能對母體和胎兒有不良影響。 【懷孕飲食的原則】 　　孕期強調六大類食物均衡。採取少量多餐、定時定量，可避免餐間的飢餓感，以維持血糖平穩。一般飲食方面每餐最好有半碗以上的青菜，每日攝取三份水果及乾豆類或以全穀類替代精緻米飯麵食，有助於血糖、血壓及體重管理。在料理技巧方面，應以少油、少鹽、少糖、少調味料為原則。並限制高熱量食物、咖啡、含糖飲料。 【孕期的熱量管理】 　　懷孕中期起，每日增加300大卡的熱量及10g蛋白質。但仍需視年齡、活動量、體重增加情形，而加以調整。以整個孕期增加10-14公斤最理想。如孕前體重過重的人只需增加7-12公斤;孕前過輕的人則可增加13-17公斤。另外,雙胞胎媽媽則應每天再多300大卡的熱量,以整孕期15-20公斤為宜。 　　現代人生活忙碌,食物來源不虞匱乏,但營養卻不一定均衡。如何簡單有效攝取充足且均衡的營養,正是每個懷孕媽媽所要重視的議題。 【懷孕初期就要開始補充營養】 　　懷孕初期胎兒體內各項系統即開始發育,建議從準備受孕起補充孕婦型綜合維他命,以補足初期細胞大量分裂所需的維生素A及與預防胎兒神經管病變的葉酸;純素食或吸菸孕婦容易缺乏維生素B12,應提早補足B群攝取量。此外,維生素A、D、E可增進媽媽孕期免疫力,維生素D則有輔助胎盤功能建立。在礦物質方面,孕期鐵的需求量大增,除了供給孕婦懷孕、分娩所需外,並要大量儲存在胎兒體內,以供嬰兒出生後四個月所需的鐵。因此，初期充足的鐵儲存量對懷孕後三個月有決定性影響。鋅是生長需要的重要微量元素。若孕期鋅不足，胎兒可能發生體重過輕、矮小、皮膚脆弱。服用鋅補充劑後，能減少早產的發生。此外,碘的缺乏對孕婦和胎兒甲狀腺功能具潛在影響。孕婦飲食上可多攝取富含碘的海鮮類或每日口服維生素內含150微毫克碘達到足夠的補充量。 【十周起就該加強鈣質及DHA的補充】 　　自第二孕期起胎兒組成長速度增加,除了留意蛋白質是否足夠,更要注意鈣質的吸收。依據孕哺婦之飲食攝取及營養調查，每人每天只攝取約522毫克的鈣，距離國民健康局建議每天約需1000毫克相差甚遠。故建議孕哺婦多攝取如豆類、奶製品、芝麻、小魚乾、紫菜、蝦皮….高鈣食品等,或適量補充鈣片,以防長期缺鈣，除了影響骨骼健康外,媽媽也會感到疲勞及夜裡常有抽筋發生。市面上鈣片琳瑯滿目,以好吸收不易產生脹氣的天然鈣為佳。劑量方面建議至多由保健食品中攝取鈣500毫克,其餘所需應由天然飲食獲取,並適時戶外日曬運動或飲食上攝取牛奶或魚肝油、雞蛋等富含維生素D的食物,這些都可增加小腸吸收鈣,增加鈣的利用。 　　另外,魚類是很好的蛋白質和營養來源，且魚肉脂肪內的Omega-3富含DHA及EPA二大營養素。懷孕中期及後期,胎兒器官快速發展。DHA有助於胎腦部和視網膜發育; EPA有助血管通透性增加,減少因胎盤功能不足而產生的妊娠毒血症、胎兒過小的憾事。不過吃魚有一項顧忌，就是可能遭受環境的汞污染，因此美國食品藥品管理局（FDA）建議孕婦每週吃魚量不要超過12盎司（340克），相當於一周兩、三餐魚的份量。食用種類方面,應少吃鯊魚、旗魚、鯖魚及方頭魚等。如果孕婦害怕魚腥味引發孕吐，不妨多吃亞麻仁油，菜籽油、核桃、葵花籽、松子也都是很好的ω-3 脂肪酸來源,它可以在體內合成DHA；但目前大部分觀點認為魚類為佳。另外,孕婦型魚油補充劑也是一種選擇,建議每日可從魚油膠囊內獲取400-550毫克的Omega-3(相當於一日225mg的DHA)即足以給胎兒良好的發展。